LØPETEKNIKK

Styrketrening for løpere

Løping er en av de mest effektive måtene å trene utholdenhet på, men det er også ensidig og belastende for muskulaturen. Dersom du skal starte med løping eller løpe mer eller fortere enn tidligere, er det derfor viktig å forberede muskulaturen på den økte belastningen. Dette kan gjøres med noen enkle styrkeøvelser som bare tar deg noen minutter 3-4 ganger i uka.

Leggmuskulaturen brukes veldig mye når du løper, og de strekkes mye mer enn når du går eller sykler.

Tåhev er en enkel øvelse som du kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du strekker deg opp på tå og senker hælene sakte ned mot underlaget igjen. Du kan gjerne gjøre øvelsen i trapp, da får du litt lengre arbeidsområde for muskulaturen. Etter hvert kan du også gjøre øvelsen mens du står på en fot, da blir det tyngre.

Om du ikke har gjort øvelsen tidligere, så start med 2 x 20 repetisjoner 3-4 ganger per uke. Øk gjerne noe hver uke så lenge du kjenner at leggene tåler det. Avanser med 1 fots tåhev etter hvert.

Muskulatur rundt hoftene er også mye i bruk under løping for å stabilisere hoften når du lander og skyver ifra. Her er det ganske store krefter i sving. En enkel øvelse for å aktiviere og styrke denne muskulaturen er sidehev.

Ligg på den ene siden med underarmen i gulvet. Stabiliser kroppen og hev hoften fra underlaget slik at bare underarm og fotbladet er i kontakt med underlaget og kroppen er helt rett. 

Om øvelsen er ny for deg så start med 2 x 15 repetisjoner på hver side og øk eventuelt etter hvert som du behersker øvelsen bedre.

Dersom du ønske å gjøre øvelsen tyngre kan du heve den øverste foten mot taket mens du har hoften opp fra underlaget.

Lårmuskulatur er også veldig aktiv under løping og er viktig for å stabilisere kneet som er et utsatt ledd når det gjelder skader.

Gående utfall trenes ved at man tar et langt steg fram og senker kneet nesten helt ned i bakke. Kneet skal være rett under hofta og overkroppen holdes rett. Skyv deg fram til den fremste foten og gjenta fremover med motsatt fot. 

Om øvelsen er ny for deg start med 2 x 12 steg og øk etter hvert om du synes det blir lett.

Stabiliserende muskulatur i mage og rygg er også viktig når man løper. En god øvelse for både magemuskulatur og hofteleddsbøyer er at man ligger på ryggen hever beina rett opp og så senker dem sakte ned mot underlaget og stopper bevegelsen rett for man er helt nede. Hev beina igjen og før dem sakte ned. Start med 2 x 15 repetisjoner. Beina skal være strake.

2 km daglig:

Går eller løper du 2 km hver dag i perioden klarer du målsettingen på 60 km. Passer for deg som går eller løper i snitt ca. 30 minutter daglig. Eller for deg som lenge har hatt lyst til å komme i gang med å løpe/jogge. For å hjelpe deg i gang har vi satt sammen et løpsopplegg som viser hvordan du når målet ditt. Husk å starte rolig og å lytte til kroppen. Vi anbefaler også å trene styrke parallelt med løpingen, det vil bidra til å forebygge skader.

Start forsiktig, varier gjerne mellom gåing og løping og varier lengden på øktene.

Intensitet

Det er lurt å variere intensiteten på øktene. Bestem deg på forhånd om det skal være en hard eller lett økt, og prøv å unngå at alle øktene blir helt like, eller at alle øktene blir «litt for harde». Om du ønsker god fremgang, er det lurt å ha god kvalitet på de noe hardere øktene og la de rolige turene gå rolig. Kroppen trenger å restituere seg etter en hard økt for å absorbere den gode treningen du har lagt ned.

Varier intensiteten ut ifra hvordan du opplever pusten din:

  • Lav intensitet: 
    1. du opplever pusten som behagelig og klarer fint å prate under aktiviteten
  • Moderat intensitet: 
    1. du opplever pusten som noe anstrengende og det oppleves som noe utfordrende å prate hele setninger uten å hive etter pusten under aktivitet
  • Høy intensitet:
    1. Du opplever pusten som svært anstrengende og har ikke kapasitet til å fullføre hele setninger

På en noe hardere økt kan du legge inn perioder på turen din hvor du utfordrer deg på å:

  • Gå / løpe raskt opp en kort motbakke
  • Gå / løpe raskt mellom annenhver lyktestolpe

Underlag

Ved å variere underlaget og ta de rolige turene på mykt underlag og gjerne i terreng forebygger du for belastningsskader. Når du skal løpe raskt er det lurt å ta det på grus eller banedekke. Underlaget kan være lett kupert eller flatt alt etter hva du er vant til. Bratte nedoverbakker er mest belastende for knær. 

Benytt anledningen til å oppdage nye steder i nærmiljøet. Har du en fast runde – ta gjerne runden den motsatte veien for variasjon.


15 km løping pr uke:

Her foreslår vi å dele opp i 3 økter av 5 km i løpet av uken. Passer fint for deg som har lyst til å starte med løping eller har løpt litt tidligere.

Vi anbefaler også å trene styrke parallelt med løpingen, det vil bidra til å forebygge skader. Her følger et forslag til løpsopplegg du kan følge.

 

Mengde

Tenk at du skal løpe 15 km hver uke og legg opp en plan slik at du klarer det. Varier gjerne lengden på øktene for å få variasjon.  Fordel løpingen utover i uken og gjerne med en løpefri dag før neste løpe økt.  

Dersom du ikke har løpt lengre enn 5 km sammenhengende tidligere, så må du øke de turene gradvis.

Intensitet

Det er lurt å variere intensiteten på øktene når du løper flere kilometer. Bestem deg på forhånd om det skal være en hard eller lett økt, og prøv å unngå at alle øktene blir helt like, eller at alle øktene blir «litt for harde». Om du ønsker god fremgang på løpingen din, er det lurt å ha god kvalitet på de harde øktene og la de rolige turene gå rolig. Kroppen trenger å restituere seg etter en hard økt for å absorbere den gode treningen du har lagt ned.

Intervalløktene bør gå i «terskelfart», det vil si raskt, men likevel i den farten der du ikke blir stiv i muskulaturen og du klarer å gjennomføre hele økten i samme fart. Husk rolig oppvarming og rolig nedjogg før og etter intervallene.

Eksempel på intervalløkter kan være som følger:

1.     Oppvarming 10min jogg. Intervall: 3- 2-1min. Pause 1min. Nedjogg 10min.

2.     Oppvarming 10min jogg. Intervall 4 x 2min. Pause 45sek. Nedjogg 10min.

3.     Rolig jogg 10min. Hurtig løp 10min. Nedjogg 10min. På denne økten løper du sammenhengende, men øker farten på den midterste delen.

Hvor lang den hurtige løpsdelen er, og hvor mange intervaller du tar totalt avhenger av hvor mye du har trent på denne farten tidligere og hvordan kroppen din responderer på treningen. Ikke øk for mye for fort, men ta det progressivt.

Når du løper rolig, løp i snakketempo.

Underlag

Ved å variere underlaget og ta de rolige turene på mykt underlag og gjerne i terreng forebygger du for belastningsskader. Når du skal løpe raskt er det lurt å ta det på grus eller banedekke. Underlaget kan være lett kupert eller flatt alt etter hva du er vant til, men unngå de bratteste nedoverbakkene.

Levert av IdrettenOnline